[...] miesniowych na jednym treningu oraz nie lacz treningu klatki z tricepsami lub grzbietu z bicepsami. Wg mnie dobry jest schemat klatka + biceps, grzbiet + triceps, nogi + barki ale musisz sam do tego dojsc - moze w twoim wypadku bedzie inaczej. Staraj sie cwiczyc takim obciazeniem zebys wykonal 8-12 powtorzen jesli robisz lekko 12 powtorzen to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s czy mogę zamienić na -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12,10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 12,10 Plecy: - Martwy ciąg 2s-to bym wolał zamienić na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprawiony plan A i B .Teraz dobrze? A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10 Plecy: -Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2s 12,10 - Podciąganie na drążku 2s 12,10 Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s 12,10,8 Barki: - [...]
A więc tak. Jest to narazie w formie planów, bo jeszcze nie sprawdzane w praktyce. Jutro będzie. Barki: - Podciąganie sztangi do mostka 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3s Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
osobiście radzę ci ćwiczyć biceps+klatka plecy+tric barki+nogi spoko chyba że nie dasz rady ogarnąć wszystkiego w 3 dni treningowe, ale bic i tric w jednym dniu to średni pomysł ;p
Moim zdaniem wszystko zle. Plan powinienes ulozyc od podstaw. Co robia przysiady w dzien klatki i to na koncu, bo nie bardzo to rozumiem ? Trzy wyciskania do za duzo. Zostaw dwa i jakas izolacje na klatke. Plecy -podciaganie martwy wioslo jakas izolacja Barki(tu znowu zaduzo) wyciskanie podciaganie sztangi wzdloz tulowia unoszenie na boki tyl [...]
[...] - zeby ci troche ulatwic: twoj plan jest bez sensu, masz dzielic kazdy dzien na partie, najlepiej abys robil co drugi dzien 3x w tygodniu(np pon/śr/pt) i abys nie powtarzal partii w tygodniu. Przykladowy podzial: Pn:klatka+triceps+brzuch Śr:plecy+biceps+przedramie Pt:nogi+barki+kaptury Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2008-09-10 21:08:50
a Wiec poniedziałek Klatka: 1.wyciskanie sztangi 4serie 12,10,8,8 2.Wyciskanie hantli 3.Rozpietki (przenoszenie hantla) ( co tydzien zmiana skosu ) Wtorek Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Sroda [...]
[...] chcesz to zapomnij o sile tym bardziej masie. Gdzie ćwiczenia na trica w tym planie, skoro ci tak na górze zależy to czemu nie ma na tą partie ćwiczeń ? Popraw, masz posty podwieszone, poszukaj. Kolejność: (nogi)/plecy/klata/barki/bic/tric Po 1 ćwiczeniu na partię. Brzuch/łydki po treningu. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 20:45:39
[...] nie ma w tym żadnej filozofii i może dlatego jest skuteczne. Przykładowo: poniedziałek:nogi(koniecznie jednym z ćw musi być przysiad)+jeszcze dwa/trzy ćwiczenia i do tego np barki, środa:wyciskanie i np biceps + triceps, a w piatek martwy i grzbiet, oczywiście jest to tylko propozycja.tak naprawde powinienes dobrac grupy mięsniowe do treningu [...]
Poniedziałek KLATA Wyciskanie sztangi\sztangielek na płaskiej ławce 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi\sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8 Rozpięki na ławce skośnej\na ławce prostej 20p.3s. tutaj daj 3 serie po 10 powt Wtorek PLECY Wiosłowanie łamaną sztangą podchwytem/Unoszenie konca sztangi 12,10,8,6 Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą [...]
Ok to napisze ci moj nowy plan (przrwa co trening jak proponowales :D)i zmniejsze ilosc powtorzen :D Poniedzialek: Barki/Plecy -Wyciskanie sztangi zza karku (4x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem >tulow pochylony do przodu (4x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem (4x 10) -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (4x 10) [...]
zajrzyj koniecznie do dzialu ODZYWIANIE, dieta wysokobialowa to za bardzo ogolne i względne pojęcie. a rozkład- dla przykladu; klatka plecy barki nogi rece do tego po jednej mniejszej grupie i jest ok. jeszcze tylko ćwiczenia i odpowiednia metoda.
[...] na MASĘ??? Tyle ćwiczeń tyle seriiiiiiiii…. To bardziej wytrzymałość i rzeźba:) wszystkiego za dużo… proponuję tak: PONIEDZIAŁEK: klatka + barki + brzuch ŚRODA: plecy + biceps+ przedramie PIĄTEK: Nogi+ triceps + brzuch Proponuję poczytać sobie o II grupie w cykliczność… http://www.sfd.pl/temat169634/ [...]
[...] rozciagaja miesnie Triceps -ścganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8 -francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/10/8 -pompki na krawędzi ławki 12/10/10/8 ŚRODA barki -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/10/8 -unoszenie hantli w bok 12/10/10/8 daj jeszcze jedno cwiczenie tak zeby bylo 9 seri nogi -wykroki ze sztangą 12/10/8 [...]
a sory Poniedzialek plecy + biceps -podciaganie podchwytem 3 serie 12,10,8 -wioslowanie sztanga (nachwyt) 4 serie 12,10,8,6 -wioslowanie na maszynie pod chwyt 4 serie 12,10,8,6 -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie 10,8,6 -uginanie ramion pod chwyt prosta sztanga 4 serie 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami stoja [...]
10 tygodniowy plan rób dokładnie jak jest w rozpisce ze wszystkimi ćw na triceps i barki. W środę możesz zrobić jakieś plecy z bicepsem a nogi w sobotę.
KLATKA Zrobiłbym wyciskanie sztangi na skosie 5 serii 12-6 Wyciskanie hantelek na plaskiej 4 serie 12-8 Rozpiatki na bramie 3 serie 12-10 TRICEPS Pompki na poreczach 4 serie 10-8 Ściąganie linki wyciągu gornego 4 serie 12-10 PLECY MC 4 serie 10-6 pamietajac o prawidłowej rozgrzewce Podciąganie 4 serie i nie max, a 4x8 powtorzen. Możesz wiecej [...]
Ten jest następną wypociną zmniejszyłem liczbe ćwiczen tak jak było w wskazówkach. dzien 1 1.Klata -wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,8 progresja /4s -wyciskanie sztangielek leżąc głową do góry 12,10,8 progresja -rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar 2.Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8 [...]
Witam chciałbym prosić o ocene treningu ;) Więc: niedziela Klata 1.wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.wyciskanie na ławce skośnej w górę hantlami 10/8/6 3.wyciskanie na ławce skośnej w dół 9/8/8 4.A: rozpiętki hantlami B:linki jako seria łączona - teraz ok Wtorek Plecy Drążek jak tyle powtorzen co napisales zrobisz to dokladaj obciazenia [...]
Kto wie? Kto stosowal
